Kiat Top Untuk Marathon yang Sukses

Ada banyak pembicaraan tentang pengurangan maraton saat ini. Jika Anda secara bertahap membangun mil Anda untuk Spring Marathon, seperti Virgin London Marathon, Selamat Anda hampir sampai!

Tetapi ketika datang ke 3 minggu terakhir sebelum hari perlombaan, saraf mulai masuk dan kita semua khawatir tentang apa yang harus dilakukan menjelang HARI BESAR.

Jadi, mencoba membuatnya tetap sederhana dan tidak memberi Anda hal lain yang perlu dikhawatirkan, berikut adalah beberapa Tips Top untuk lancip maraton yang sukses.

1. Apa yang dimaksud dengan Tapering untuk Marathon?

Biasanya tiga minggu sebelum maraton, pelari mulai memotong jarak yang signifikan dari pelatihan mereka. Ini adalah waktu untuk memastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup, bersiap secara psikologis dan biarkan tubuh Anda pulih dari intensitas pelatihan yang telah meningkat selama beberapa minggu dan bulan.

2. Mengapa kita perlu Taper?

Anda harus memiliki tubuh Anda dalam kondisi prima untuk hari Maraton, jadi penting untuk memberi diri Anda sedikit waktu untuk sedikit TLC sebelumnya. Mengapa? Nah, yang tidak bisa Anda lihat adalah bahwa sebagai hasil dari semua usaha Anda yang luar biasa dalam latihan, otot-otot Anda telah mengembangkan mikro-air mata kecil yang membutuhkan waktu untuk pulih. Tubuh Anda juga membutuhkan waktu yang cukup untuk mengisi kembali toko glikogen yang sangat penting yang Anda perlukan untuk mencapai Garis Finish maraton Anda .. tanpa remuk di tumpukan di suatu tempat antara mil 14 dan 20, setelah menabrak Dinding yang ditakuti! Sementara Anda telah membangun kekuatan, kebugaran kardio, dan stamina Anda selama semua latihan itu berlangsung, Anda mungkin mengalami cedera, cegukan di sana-sini, jadi lancip Anda adalah waktu yang tepat untuk menyelesaikan semuanya & berpacu- siap.

Tanyakan pada diri sendiri ini: Apakah Anda ingin balapan pada hari itu dan mencapai hasil terbaik yang Anda bisa? atau .. Apakah Anda hanya akan menjalankan jangka panjang yang lambat?

Jika Anda akan melakukan yang terakhir & tidak repot dengan lancip, semoga beruntung untuk Anda & berharap semuanya berjalan dengan baik.

Jika Anda ingin mencapai yang pertama maka baca terus untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan yang terbaik dari lancip maraton Anda.

3. Apakah Taper saya akan merusak tingkat kebugaran saya?

Tidak jika itu dilakukan dengan benar. Memulai Lancip Anda kira-kira 3 minggu sebelum maraton Anda akan memberi Anda banyak waktu untuk mengurangi jarak tempuh sambil mempertahankan intensitas pelatihan. Dengan kata lain, jalankan jarak yang lebih pendek tetapi tetap melakukan upaya yang sama – itu tidak berarti hanya mengandalkan jogging lambat untuk beberapa mil.

4. Berapa lama Anda harus Taper untuk maraton?

Tiga minggu adalah waktu rata-rata untuk lancip maraton. Beberapa orang dapat mengurangi lonjakan waktu tetapi biasanya memakan waktu 3 minggu dianjurkan. Taper Anda dimulai sehari setelah lari terpanjang Anda .. yang cenderung sekitar 20+ mil.

5. Mengapa Tapering berfungsi?

Pelatihan Anda sampai saat ini telah mempersiapkan tubuh Anda untuk maraton dan telah mengajarkannya bagaimana cara membakar lemak dan karbohidrat secara efisien untuk energi, sambil menahan penyimpanan glikogen lebih lama. Jika Anda masuk akal selama lancip Anda, Anda akan dapat mengisi kembali kebutuhan nutrisi tubuh Anda ke tingkat optimal. Ini memungkinkan Anda untuk memulai maraton di hari dengan perasaan segar dan segar kembali. Berikan otot waktu untuk memperbaiki, banyak istirahat sebelum balapan dan Anda akan berdiri di garis start dengan kesempatan untuk berlari dalam kondisi fisik dan mental puncak.

6. Apa yang akan dicapai Taper yang sukses?

  • Waktu selesai yang lebih baik
  • Lebih banyak kenikmatan di hari maraton
  • Ini akan membantu mengurangi potensi cedera pada hari itu
  • Lancip Anda dapat membantu Anda menghindari menabrak tembok
  • Istirahat akan membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda
  • Pengurangan produksi dan penumpukan asam laktat

3 Minggu Lagi:

Minggu pertama lancip Anda harus dimulai sehari setelah Anda menyelesaikan jangka panjang terakhir Anda. Lari terakhir ini biasanya sekitar 20+ mil – beberapa tetap pada 20, beberapa melakukan sedikit lebih … itu preferensi pribadi sebenarnya.

Awalnya lancip Anda hanya akan mengalami sedikit penurunan dalam jarak tempuh menuju penurunan yang lebih stabil saat Anda maju menuju akhir lancip Anda. Pertahankan intensitas yang sama sepanjang minggu tetapi mulailah dengan lembut mengurangi jumlah mil yang Anda jalankan. Ini masih pelatihan dan itu semua akan diperhitungkan menuju HARI BESAR.

Saran: kurangi total jarak tempuh mingguan sebesar 20 persen minggu ini.

Anda masih perlu menjalankan pertengahan minggu, sekitar 8-10 mil. Jangka panjang akhir pekan Anda harus sekitar 12-14 mil.

Hindari menjalankan daerah yang sangat berbukit jika Anda bisa dan jangan mencoba pengulangan bukit atau latihan kecepatan. Ini hanya akan menyebabkan kelelahan dan kerusakan otot lebih lanjut .. kebalikan dari apa yang Anda coba capai.

Cobalah untuk banyak tidur dan tambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda untuk membantu memperbaiki otot-otot itu.

2 Minggu Lagi:

Jarak tempuh minggu ini turun menjadi setengah hingga dua pertiga dari jarak tempuh tertinggi minggu Anda. Perjalanan singkat di hari kerja seharusnya hanya sekitar 4 mil dengan jarak terlama Anda 6-10 mil. Jangka panjang akhir pekan Anda (1 minggu sebelum balapan) harus sekitar 8-10 mil. Anda sekarang dapat menurunkan intensitas langkah Anda, menguranginya menjadi 1 1/2 hingga 2 menit lebih lambat dari kecepatan sasaran maraton Anda. Namun, pertahankan salah satu dari lari Anda dengan kecepatan maraton untuk membuat Anda tetap fokus secara mental pada apa yang dibutuhkan.

Cobalah untuk mengatasi pendekatan mental Anda ke maraton. Tetapkan tujuan seperti ‘Not Walking’, ‘Finishing Strong’, ‘I will enjoy yourself’. Mempersiapkan diri untuk 3 kali selesai dapat membantu mengurangi tekanan yang dirasakan banyak pelari ketika ditanya pertanyaan yang ditakuti, “Jadi pukul berapa Anda bermaksud menyelesaikannya?” Jam berapa yang Anda anggap sebagai ‘Fantastis’, ‘Sangat Bagus’ atau ‘Saya bisa bahagia dengan itu’?

Jangan lupa untuk menjaga kalori tetap tinggi selama minggu pelatihan ini. Hanya karena Anda berlari lebih sedikit mil tidak berarti Anda dapat mengurangi makanan. Terus memastikan Anda memiliki pasokan karbohidrat dan protein sehat yang berlimpah untuk memperbaiki dan meremajakan otot-otot Anda.

1 Minggu lagi:

Jadi, minggu terakhir Anda sebelum maraton dan Anda benar-benar tidak boleh berlari lebih jauh dari 4 mil pada hari tertentu. Pelatihan minggu ini hanya untuk membuat hal-hal terus berdetak; tidak ada yang Anda lakukan untuk meningkatkan usaha Anda pada tahap ini akan membuat banyak perbedaan. Saatnya untuk benar-benar bersantai, menarik napas dalam-dalam dan menikmati pemandangan! Menjalankan apa pun yang Anda lakukan minggu ini harus mudah dan lambat. Misalnya: 4 mil Senin, 2 mil Selasa dan beberapa 1 mil.

Cobalah makan lebih banyak karbohidrat selama hari-hari terakhir sebelum maraton. Menjejalkannya di hari sebelumnya mungkin kurang efektif daripada membangun secara bertahap dan memastikan Anda memiliki makanan kaya karbohidrat selama 3 hari sebelum maraton. Selama lancip, fokuslah pada makan campuran protein dan karbohidrat sehat (termasuk pasta, kentang, nasi, sereal, dan buah). Jangan lupa tingkat hidrasi Anda sebelum maraton tidak boleh diabaikan. Anda perlu mempertahankan tingkat hidrasi yang baik tetapi, ingat, alkohol tidak akan diperhitungkan sebagai asupan cairan karena memiliki efek diuretik.

Jika Anda tidak yakin tentang apa pun sebelum Maraton, selalu merupakan ide bagus untuk meminta bantuan dan saran. Bantuan tersedia di klub lari lokal Anda, dokter Anda dan berbagai forum di Runners World dikemas penuh dengan informasi & dorongan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *